Parnerbijdrage

Wat is nou een echt gezonde lunch?

  Partnerbijdrages

Veel mensen eten de vertrouwde boterhammen met kaas als lunch. Niet wetende dat dit helemaal niet zo gezond is als vaak wordt verondersteld. Dit heeft te maken met het brood en niet zo zeer met het beleg van de boterhammen. Waarom brood niet optimaal is voor de gezondheid en wat beter is voor de gezondheid lees je in dit artikel. 

Brood

Dat brood niet optimaal is voor de gezondheid komt vooral door het feit dat we daar teveel van eten. We eten teveel koolhydraten om preciezer te zijn. De gemiddelde Nederlander haalt 55% tot 60% van zijn calorieën uit koolhydraten. Voor een optimale gezondheid zou het beter zijn om 35% tot 40% van de calorieën uit koolhydraten te halen. Omdat we bij het ontbijt en de lunch vaak brood eten en bij het avondeten een koolhydraatbron zoals aardappelen, pasta of rijst eten we teveel koolhydraten.

Het eten van veel koolhydraten kan nadelige effecten voor de gezondheid hebben. Koolhydraten zijn voor veel mensen een dikmaker. Dit komt omdat het overschot aan koolhydraten wordt omgezet in vet en opgeslagen. Het lichaam heeft namelijk maar een beperkte capaciteit om glucose (glycogeen) op te slaan. Alles wat niet opgeslagen kan worden zal in vet omgezet worden.

Het eten van koolhydraten heeft effect op de bloedglucose. Deze stijgt door het eten van koolhydraten. Hoe meer koolhydraten we eten hoe groter het effect op de bloedsuikerspiegel. Als er vaak grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel zijn dan kan dit op termijn chronische ziekten uitlokken.

Ook het type koolhydraten wat we eten bepaald het effect op de bloedsuikerspiegel. Dit is de reden waarom het beter is om volkoren brood te eten in plaats van wit of bruin brood. Het graan in het volkoren brood bevat de natuurlijke vliezen nog waardoor de koolhydraten langzaam tot glucose kunnen worden. Bij wit of bruin brood bevat het graan geen vezels meer waardoor het snel tot glucose omgezet wordt. De bloedsuikerspiegel zal dan snel stijgen wat nadelig is voor de gezondheid.

Omdat we meer koolhydraten eten dan we nodig hebben is het goed om minder koolhydraten te eten. Dit kan gedaan worden door de boterhamen van het ontbijt of lunch te vervangen voor voedingsmiddelen die meer eiwitten en vetten bevatten, zo maak je een gezonde lunch

Gezond lunch: een salade

Voor een optimale gezondheid is het goed dat om verschillende vitamines en mineralen in ons dieet op te nemen. Met name rauwkost is erg gezond. Omdat de groente rauw gegeten wordt zijn de vitamines, antioxidanten en bio-actieve stoffen optimaal bewaard. Zo zit er in groene bladgroente de bio-actieve stof chlorofyl. Deze stof helpt ons lichaam zich te ontdoen van lichaamsvreemde stoffen.

Een salade is een smakelijke manier om veel van de benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. De rauwkost in de salade bevatten veel vezels. Deze vezels zijn goed voor de gezondheid. Ze zorgen ervoor dat glucose langzaam aan het bloed afgegeven wordt. Hierdoor heb je langer energie van de lunch en langer een vol gevoel. Omdat je langer een vol gevoel hebt zal je ook minder snel geneigd zijn om tussendoortjes te nemen.
Het is wel zaak om een eiwitbron van de salade toe te voegen. Dit zorgt voor de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Omdat eiwitten langzaam verteren blijft eiwitrijke voeding lang in de maag. Ook dit draagt er aan bij dat je lange tijd een vol gevoel hebt. Eiwitbronnen die in een salade gebruikt kunnen worden zijn: stukjes gerookte kipfilet, tonijn of zalm uit blik, stukjes gerookte makreel of zalm, garnaaltjes, ei, kaas, noten, kikkererwten of tofu.

Gezonde lunch: een boerenomelet

Eieren hebben onterecht de naam ongezond te zijn vanwege het cholesterol in eieren. Gelukkig is inmiddels duidelijk dat het cholesterol in voeding nauwelijks invloed heeft op het cholesterol in het bloed. Cholesterol wordt door het lichaam zelf aangemaakt als reactie op laaggradige ontstekingen in het lichaam. Er is wel een verband aangetoond tussen het eten van teveel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Deze doen de bloedsuikerspiegel schommelen wat de laaggradige ontstekingen in het lichaam veroorzaakt.

Een ei is rijk aan hoogwaardige eiwitten. Dit zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten en bovendien goed opneembaar zijn voor het lichaam. De eiwitten zorgen er tevens voor dat je lange tijd een vol gevoel zult hebben. Door een boerenomelet te maken krijg je gelijk de groente binnen die je lichaam zo hard nodig heeft. 

Gezonde lunch: soep

Het beste eet je een soep die gemaakt is van groente zonder dat deze vermicelli bevat. Vermicelli bestaat uit geraffineerde koolhydraten en doet daardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Door soep te eten als lunch introduceer je meer groenten in je dieet. Geadviseerd wordt om dagelijks 250 gram groenten te eten. Het is bijna niet haalbaar als je deze hoeveelheid wilt eten via het avondeten.

Let er bij het kopen van soep op dat veel kant-en-klare soepen veel toegevoegd suiker bevatten. Een echt gezonde soep maak je daarom het beste zelf. De biologische soepen uit de supermarkt zijn vaak ook vrij van toegevoegde suikers. 

Gezonde lunch: een groene smoothie

Een groene smoothie bestaat uit een groene bladgroente, fruit en een vloeistof. Je maakt een groene smoothie in de blender. Door deze in de blender te bereiden worden alle vezels behouden. Deze zijn goed voor de darmgezondheid en ze geven je een langduriger vol gevoel. Als vloeistof kan je gewoon water gebruiken of een plantaardige melkvervanger.

Je kunt allerlei fruitsoorten gebruiken. Als groene bladgroenten zijn spinazie, boerenkool en andijvie het meest geschikt. Zo kan je vrijwel eindeloos combineren met ingrediënten. Zo voorzie je je lichaam van alle belangrijke vitamines en mineralen.

Wil je een groene smoothie die langer een voldaan gevoel geeft dan kan je dat bereiken door er eiwitten aan toe te voegen. Zo kan je een schep eiwitpoeder of pindakaas in de groene smoothie doen.


Meer berichten